Спасение пиздострадальцев дело рук самих пиздострадальцев, или о депрессии

[Heljareyga]

В последний год у меня завелось новое хобби - читать книжки про излечение от депрессии и ржать над ними. Особенно я смеялась над теорией, что по культурному развитию современный человек ушел невзъебенно далеко, а по биологическим характеристикам изменился очень мало - по сути, так и остался первобытным обитателем пещер. Я вычитала это у неких Алиши Фортинберри и Боба Мюррея в их книге Creating Optimism, но, как выяснилось, смеялась я совершенно зря. Такая теория действительно есть и, похоже, имеет право на существование, просто афтары изложили ее очень криво. Недавно я прочитала еще одну книгу о депрессии - The Deperession Cure: The 6-Step Program to Beat Depression without Drugs за авторством американского психотерапевта Стивена Иларди (скачать можно на libgen.org), - и, кажется, в ней есть рациональное зерно.

Книга вышла в 2009 году. Доктор Иларди пишет, что в современном обществе эпидемия депрессии, все гораздо хуже, чем было еще каких-то пятнадцать лет назад, при этом антидепрессанты практически не помогают (по последним исследованиям, их эффективность едва превышает эффективность плацебо), а вероятность рецидивов высока, потому что мозг запоминает принцип функционирования в депрессии и с каждым новым травматическим событием скатывается туда все легче и легче. Короче, ад, обратный захват серотонина и печалька.

Возникает вопрос: почему? А потому, отвечает нам теория первобытного человека, что мы как-то слишком резко начали менять образ жизни и среду обитания, естественная эволюция за нами не поспевает. Наши тела и наши мозги не были приспособлены для круглосуточного сычевания за компами в стрессе, недосыпе и пережоре, в неподвижности и в отсутствии солнечного света, свежего воздуха и человеческого общества. Хикки, интроверты и сладкоежки сосут.

Жизнь первобытных людей, конечно, тоже не была раем. Там присутствовали болезни, паразиты, голод, гангрены, БЕЗЗУБЬIМ и прочие прелести жизни без современных удобств и антибиотиков. А вот депрессия практически не встречалась. Проводились исследования среди современных охотников и собирателей - некоторых племен Новой Гвинеи - и выяснилось, что они буквально не знают, что такое депрессия. Антропологи изнасиловали вопросами тысячи аборигенов и ни у кого из них не нашлось клинических признаков депрессии.

Соответственно, Иларди предлагает превозмогать депрессию, уподобившись нашим далеким предкам. Но не уходя в леса и не поглаживая собачек в парке, как писали Фортинберри и Мюррей, а с помощью системы TLC - Therapeutic Lifestyle Change (изменения жизни в терапевтических целях), состоящей из шести пунктов.

Зачесть

Пункт первый - в неебовых количествах упарывать рыбий жир, обращая внимания на содержание в нем омега-3-полиненасыщенных жирных кислот DHA и EPA. Проблема в том, что омега-3 содержится в листовых частях растений и в водорослях (соответственно, и в мясе жывтоне, питавшихся травой и листьями, и в рыбе, питавшейся водорослями). В семенах растений содержится омега-6. Она тоже нужна организму, но не в таких количествах, в каких пожираем ее мы, откармливая животных зерном и заливая все вокруг растительным маслом. Наша цель - исправить перекосившееся в организме соотношение омега-3 и омега-6 путем снижения употребления омега-6 (растительного масла, семян, орехов, красного мяса) и увеличения дозы омега-3. Этого можно добиться, неистово обжираясь рыбой (1-2 кг в день), либо употребляя рыбий жир. Подводный камень: для антидепрессивных целей жир годится не всякий, нам нужен именно тот, где нет витаминных добавок, удалены примеси тяжелых металлов и четко указано соотношение DHA и EPA. У нас такой рыбий жир не производится, а произведенный в америках и израилях стоит приличных денег.

Про рыбий жир я уже читала у Марка Хаймана в популистской Ultramind Solution и у Давида Сервана-Шрейбера во внушающем куда больше доверия Антистрессе. Теория эта довольно новая, но уже якобы показала хорошие клинические результаты. Начальная терапевтическая доза омега-3 - 1000мг EPA и хотя бы 500мг DHA. Поскольку в одной капсуле содержится гораздо меньше, пить приходится дофига. Но бьет это исключительно по кошельку - передозировка рыбьего жира практически невозможна.

Пункт второй - преодоление rumination, так называемой мозговой жвачки (это когда тупо и мрачно пережевываешь свои неприятные переживания). Предполагается от этого отвлекаться путем любой активной деятельности, требующей концентрации, - от мытья посуды до игры в карты, слушанья музыки или разговора с коллегой. Главное, научиться отлавливать момент пережевывания и тут же чотко, дерзко прекращать думать о белой обезьяне.

Пункт третий - физическая активность. Без комментариев. Единственное что - годится только физическая активность в аэробном режиме, т.е. когда пульс повышается и входит в аэробную зону. Это может быть быстрая ходьба, бег, аэробика, танцы, упражнения с отягощениями в аэробном режиме (круговые тренировки, динамический тренинг, интервалы, кроссфит). Силовые упражнения в анаэробном режиме, а также статика и растяжка (и йога) вообще полезны, но в деле преодоления депрессии критериям не соответствуют.

Пункт четвертый - светотерапия. Терапироваться можно натуральным солнечным светом или лампами, его имитирующими, главное, чтобы сеанс составлял не менее 30 минут ежедневно, а яркость света достигала как минимум 10 000 люкс. К сожалению, солярий здесь не прокатит: свет должен попадать не только на кожу, но и в глаза, чтобы активировать специальные рецепторы. Через оконное/автомобильное стекло тоже лечиться не получится, и солнечные очки при этом надевать нельзя. Если на улице облачно, то минимальное время сеанса увеличивается до 2-3 часов. Летом можно просто погулять на солнышке, для зимы же предлагается купить специальную лампу, имитирующую солнечный свет. Подводный камень очевиден: самая скромная модель стоит от 5 тысяч рублей. Варнинг: пыриться на включенную лампу во время сеанса ни в коем случае нельзя! Она должна освещать лицо, желательно немного сверху, но смотреть следует в сторону. Можно просто при ее свете читать. Еще варнинг: сеансы проводить утром, в крайнем случае до 16:00 по местному времени, иначе может нарушиться сон. Можно просто купить световой будильник - симулятор рассвета (об этом пишет и Серван-Шрейбер в Антистрессе).

Пункт пятый - социализация. Хикки, вылезай из-за компа и пиздуй общаться! Проблема в том, что в депрессии это делать как раз-таки категорически не хочется. Иларди объясняет это тем, что мозг воспринимает депрессию как болезнь (собственно, она и есть вполне физическая болезнь мозга) и отдает человеку приказ изолировать себя, лежать тихо и не отсвечивать, как мы часто поступаем во время обычных гриппов и простуд. Эволюционно это объясняется тем, что пострадавший не должен а) мешать организму восстановиться, б) заразить все племя. Так что если у вас депрессия и вы хотите только клац-клац-клац и втыкать в комп, велика вероятность, что этого хотите не вы, а ваша депрессия. Надо вылезать из скорлупы и общаться, хотя бы понемножку. Подойдут любые люди - знакомые, незнакомые, родственники, попутчики - главное, чтобы живые.

И наконец шестой пункт - здоровый сон, минимум 8 часов. Nuff said. Причем совам рекомендуется не выебываться, а править режим и доводить его хотя бы до отхода ко сну в двенадцать (а не в сумасшедшие шесть утра).

Если все эти шесть рекомендаций выполнять неукоснительно в течение четырех месяцев, Иларди обещает практически гарантированное исцеление от депрессии. Но поскольку система называется "изменением жизни", в той или иной мере ее придется поддерживать всегда, чтобы не допускать рецидивов. Зато она позволяет обеспечить хорошее самочувствие и здоровье, а также эффективную работу мозга, поскольку, например, рыбий жир принципиально важен для его правильного функционирования и поддержания баланса дофамина и серотонина.

Чем мне понравился именно этот подход? Он содержит минимальное количество пиздоболизма и умственной работы (в отличие от когнитивной психотерапии) и дает конкретные инструкции о том, что делать физически. Я собираюсь его применить (скрежеща зубами от жадности и совизма) и отписаться о результатах. Рыбий жир уже пью. Вроде чувствую себя немножко лучше, хотя трудно пока сказать, не самовнушение ли это. Заметный эффект должен развиваться через две-три недели приема.

Книга вроде внушает доверие, имеются ссылки на исследования, - словом, рекомендую метод другим депрессивным товарищам. Хотя бы попробуйте рыбий жир. Не вызывает вообще никакого неудобства и не имеет вкуса, т.к. давно выпускается в гелевых капсулах. Вот здесь есть интересный русскоязычный пост.

Comments

[Gero A.]

Я не врач и не спец, но чисто интуитивно кажется, что дело говорят. А главное, обычно получается замкнутый круг. Грубо говоря, перестать ебать себе мозги и спать больше (если речь о режиме, а не бессоннице) - очевидная вещь, но депрессивный мозг заявляет свое "нахуа". Где этот круг рвется в каждом конкретном случае - черт его знает. Но открыть в себе жевотное - дело хорошее))
Правда, мне кажется, уже сосредоточенность на следовании определенным правилам в течение промежутка времени - сама по себе мощный отвлекающий фактор, пусть даже вместо спорта будет пение мантр, а вместо жыра - уринотерапия))) Я не стебу, есличо, мне просто механизьм интересен. И, конечно, хочется, чтоб все у тебя получилось.

[Ann_Joy]

Понравилось про свет и общение. Яркий свет вообще создает очень рабочую обстановку, можно что угодно под ним сделать, а общение несет радости психического здоровья и эмоциональной подвижности.
Вообще, должны быть в мире рациональные способы избавления от депрессий.

[.greenleaf.]

А рыбий жир где берешь?)) в обычной аптеке?

[Heljareyga]

Gero_Arrowhead,
Да, все так и есть. Интересно, что автор предлагает разрывать порочный круг не посредством штурм унд дранга, а постепенно, по мере того, как будет повышаться настроение от предыдущих, более легких в исполнении мер.
Если механизьм окажется рабочим, запилю об этом итогов псто.)))
Спасибо.))

Ann_Joy,
Для меня момент со светом был самым неожиданным. Кстати, освещения дома и на работе это тоже касается, даже если лампы не набирают 10 000 люкс, все равно хорошо бы поярче.
Как ты себя чувствуешь, кстати? Боль прошла?

Koneko,
В аптеке, да.) Еще можно в магазинах спортивного питания брать или по интернету заказывать.

[Ann_Joy]

Heljareyga, я уже хожу почти безболезненно, сегодня гулять ходила. Не могу приседать и бегать. Спс))

Ты прямо световой будильник купила?

Меня, кстати, скалодром хорошо защищает от эмоционального выгорания. Если к воскресенью смогу приседать - опять поеду.

[Heljareyga]

Ann_Joy,
Это хорошо.) Выздоравливай совсем и поскорее.))

Я пока еще ничего не купила, собираюсь заказать лампу по окончании каникул. будильник, по-моему, для меня не совсем то, я звуковой-то не всегда слышу.

Еще бы, спорт же.)
Было бы здоровой как-нибудь ближе к весне на ваш скалодром наведаться.)

[Ann_Joy]

Heljareyga, айда, наведывайся. Только если ты про коломенский, то должна предупредить, что там жестко - страховки нет, и ты целиком рассчитываешь на свои руки, ноги и мозг (во многом, именно этим и бодрит). А почему весной? (и обращайся, если нужна компания)

[Heljareyga]

Ann_Joy,
Я и намекаю, что нужна твоя компания.))) И еще можем в наш опять сходить.
Почему ближе к весне - сейчас пока силенок нет на все сразу, весной, надеюсь, полегче будет.)

[Ann_Joy]

Heljareyga, пиши тогда, как надумаешь.
И тренируйся, конечно))

[AdormideraBlanca]

Интересно, что автор предлагает разрывать порочный круг не посредством штурм унд дранга, а постепенно

Вот это мне кажется очень разумный и правильный подход, все-таки значительные изменения требуют времени. И хиппи-идеи "ближе к природе, ближе к естественности" тоже нравятся)

Под пунктами про танцы и солнечный свет подписываюсь, испытано на собственной шкуре. Как оно работает пусть ученые объясняют, но работает)) Про свет особенно ощущается, если работать в подвале без окон, вроде даже при несложной работе сил к концу недели не остается ваще совсем. После отпуска в солнечной стране с большим количеством прогулок совсем другие ощущения, сил и энергии сразу больше.
Кстати, в световых будильниках и звуки есть)) Один у них минус - цена.

Про йогу еще в прошлогоднем посте хотела дописать но зависла на ютубе опять, я ж тогда полезла смотреть Рейнбоу Марс, и она мне даже понравилась. Симпатичные программы, для начала самое то, но довольно короткие. 30-40 мин. маловато будет. Зато можно их с чем-то совмещать. Йога может и не подходит под 3-й пункт, а вот под 2-й подойдет хорошо - концентрация и понимание того, что и как ты сейчас делаешь, там важны.

[Heljareyga]

AdormideraBlanca,
И не только времени, а еще и сил. Его система строится на том, чтобы сделать над собой мелкое усилие, получить от него нем ного энергии, потом использовать эту энергию, чтобы сделать усилие побольше, и т.д. Все расписано по неделям. Если интересно, можно скачать.))

Свет как-то там воздействует на рецепторы на глазном дне, причем именно дневной свет, его надо видеть, и не через стекло или темные очки.) Поэтому я все-таки думаю купить лампу, а не будильник.))

Йога хорошо подходит для очищения мозгов, это да.) Хотя я с мозговым компонентом никогда не занималась, но хочу как-нибудь попробовать. Кстати, а почему 30-40 минут мало? Не заберет?))